Crise d'angoisse, anxiété : apprendre à les gérer
L’anxiété est un état d’inquiétude, de peur récurrente d’un danger non représenté, d’un sentiment d’impuissance totale face à quelque chose sans cause. Elle se manifeste souvent par des ruminations, un sommeil altéré, des difficultés de concentration, des douleurs physiques, des troubles divers (alimentaires, de l’érection, …).
La crise d’angoisse est un état d’anxiété maximale dont les symptômes physiques et mentaux sont : bouffées de chaleur, tremblements, palpitations, sensation d’étouffement, nausées, vertiges, engourdissements, impression de perte de contrôle, de repères, sentiment de déconnexion avec soi, peur de mourir.
L’anxiété s’installe progressivement, la crise d’angoisse quant à elle ne dure pas (en moyenne de 10 à 30 minutes) mais peut laisser place à de l’anxiété (dont la peur d’une nouvelle crise d’angoisse).
Ces états sont très désagréables mais pas dangereux. On ne meurt pas d’une crise d’angoisse.
Dans les deux cas, ces états n’arrivent jamais par hasard. S’en occuper dès leur apparition permet d’éviter de les laisser s’installer. Envisager une approche thérapeutique est bien entendu de bon augure.
Avant tout, une manière de mieux les appréhender est déjà de comprendre ce qu’il se passe dans le corps.
Comment ces symptômes d’anxiété et d’angoisse naissent-ils ?
Comme indiqué plus haut, l’anxiété est un état d’inquiétude permanent ou presque.
Cette sensation si particulière est une réaction du corps et du mental face une situation connue et analysée par le cerveau comme dangereuse.
Par exemple, votre premier passage à un examen a été stressant et s’est soldé par une mauvaise expérience empreinte de déception colère et peut-être même crainte d’un jugement négatif. Votre inconscient l’aura classé comme quelque chose de très désagréable et effrayant. En conséquence de quoi, lorsqu’une situation similaire se produit, tout en vous se prépare…
Votre cerveau perçoit l’événement à venir comme dangereux et enclenche alors les défenses nécessaires à votre corps pour pallier au danger.
Que se passe-t-il concrètement ?
C’est presque la guerre en vous : sécrétions d’hormones de stress (cortisol, adrénaline), neurotransmetteurs (noradrénaline), toute une chimie se met en place pour vous permettre d’affronter ce que votre inconscient considère comme un « danger ».
Lorsque votre fabrication d’hormones – servant à fuir ou à combattre – est à plein régime, les quantités sont impressionnantes.
Elles doivent être limitées en quantité et dans le temps.
En effet, après que le danger ait été éloigné ou éliminé, le cerveau stoppe alors la sécrétion hormonale nécessaire à la fuite ou au combat et permet ainsi le retour au calme.
Malheureusement, parfois, lorsque nous sommes soumis à un stress répété, ou qu’une situation réveille un traumatisme, il peut y avoir une mauvaise interprétation générale, une sorte de bug qui maintient le niveau de sécrétions des hormones de stress élevé…
A forte dose, le cortisol et l’adrénaline sont de vrais poisons, ils dérèglent le système nerveux qui envoie de fausses informations et c’est ainsi que l’angoisse et/ou l’anxiété s’installent.
Heureusement, si le dérèglement a pu avoir lieu, cela signifie bien qu’il peut aussi disparaître.
Quelques outils simples, rapides et efficaces pour réguler votre système nerveux.
Retrouver votre équilibre
Il existe deux systèmes nerveux principaux : sympathique (veille, action) et parasympathique (sommeil, repos).
Dans une journée entière (24h), l’un et l’autre sont sollicités : activité physique intense, création, concentration = sympathique / moment de plaisir, sieste, détente = parasympathique.
Si l’un est suractivé (soit par une mauvaise interprétation du cerveau soit par une sur-sollicitation) alors l’équilibre n’est plus et le malaise s’installe : stress, perte d’énergie ou douleur physique dans un premier temps.
L’EFT, l’hypnose, la sophrologie qui peuvent être pratiqués en toute autonomie sont de puissants outils de régulation de ce système nerveux.
La respiration : si puissante et naturelle
Nous avons vu plus haut que le cerveau réagit afin de vous mettre en sécurité.
En cas de danger (ou interprétation d’un danger), votre cœur accélère afin d’alimenter les muscles en oxygène pour fuir ou combattre, vos viscères se mettent en pause totale et votre respiration s’adapte pour affronter la situation.
Si vous êtes en mode combat ou fuite : vous respirez par le thorax.
Si vous êtes en sidération : vous respirez très peu et uniquement par le haut du thorax (respiration apiculaire ou claviculaire).
Lorsque l’anxiété est présente, ou la crise d’angoisse : agir sur votre respiration envoie un message qui vient contredire l’interprétation de votre cerveau. Vous lui dites TOUT VA BIEN.
Se poser, inspirer durant 5 secondes puis expirer sur la même durée pendant au moins 2 minutes permettra de vous rééquilibrer.
Faites le test juste pour constater déjà les bienfaits et la puissance de votre respiration.
Elle prend vite le pouvoir sur vous, mais vous avez le pouvoir sur elle. Rester vigilants sur votre manière de respirer c’est garder un œil sur votre état intérieur.
La cohérence cardiaque provoquée par un cycle respiratoire maîtrisé (6 par minute) vient forcer votre système nerveux à revenir à l’équilibre de manière totalement naturelle.
Retrouvez plus d’informations dans mon article « Comment bien respirer : la respiration, baromètre et remède naturels ».
Agir sur le corps pour reposer le mental
La sédentarité entretient l’anxiété ou les crises d’angoisse.
En effet, bouger, danser, chanter, marcher, faire du sport force l’oxygénation en plus de faire sécréter ponctuellement des hormones indispensables au rééquilibrage.
De plus, l’anxiété et l’angoisse font rester exclusivement dans le cérébral à en oublier que vous avez un corps.
En faisant une activité physique qui vous fait du bien, vous vous reconnectez à votre corps, ce qui est permet ponctuellement de sortir des ruminations.
Comme une goutte de lait vient troubler la transparence dans un grand verre d’eau, à force d’ajouter une goutte d’eau puis une autre, le lait disparaîtra totalement pour laisser place de nouveau à une eau translucide.
La méditation : se poser au calme, fermer les yeux, observer ses ressentis, les accueillir sans juger, focaliser son attention sur ce qui est présent en soi à cet instant, ramener gentiment mais fermement les pensées quand elles partent en notant où elles divaguaient, regarder ce qui est à l’intérieur de soi et le laisser être tout simplement permet un retour au calme et de se reconnecter à soi.
Les plaisirs
Qu’aimez-vous faire ? – Qu’est-ce qui vous fait du bien ?
Bien qu’en période difficile vous avez la sensation de ne plus savoir prendre du plaisir, chaque petite dose prise (boire un verre entre amis, regarder un bon film, peindre, lire, cuisiner, faire de la musique, partir en vacances, jouer, faire un câlin à votre conjoint, votre enfant, votre animal de compagnie, …) vous fera vous sentir un peu mieux, même si vous en doutez.
En prenant du plaisir de manière saine et équilibrée vous retrouverez des sensations de bien-être. Votre corps sécrète des hormones (ocytocine, sérotonine, dopamine, endorphines) qui envoient un message au cerveau et contribue ainsi au rééquilibrage.
Tous ces outils peuvent favoriser un mieux-être. Néanmoins, selon le niveau de perturbation lié à l’apparition des symptômes (anxiété, crises d’angoisse), il est impératif de consulter votre médecin traitant.
N’attendez pas que quelqu’un prenne soin de vous à votre place, vous avez les réponses et les outils en vous, il suffit juste de mettre la bonne lumière au bon endroit pour vous permettre de les découvrir.