Calmer les ruminations mentales

Les ruminations sont des pensées parasites et négatives qui tournent en boucle et peuvent devenir un fardeau. Elles ont tendance à amplifier l’anxiété, le stress, et à nous empêcher de vivre pleinement le moment présent. Nous allons expliquer pourquoi elles surviennent et vous proposer de nombreux conseils/techniques efficaces pour calmer les ruminations mentales.

Pourquoi les ruminations sont-elles présentes ?

Les ruminations surviennent souvent en réponse à des situations de stress ou d’incertitude. Voici quelques raisons courantes pour lesquelles elles se manifestent :

Recherche de solutions

Notre cerveau a une tendance naturelle à vouloir résoudre les problèmes. Donc, lorsqu’une situation difficile se présente, il peut entrer en mode « analyse » excessive, tentant de trouver des solutions. Cette recherche incessante de solutions peut se transformer en rumination si elle devient répétitive et non constructive.

Par exemple, après une dispute avec un collègue, vous pouvez vous retrouver à repenser constamment à ce qui s’est passé, essayant de trouver des moyens différents d’avoir géré la situation. Ce processus peut devenir épuisant, surtout lorsque les solutions semblent insaisissables. Il arrive que cela engendre plus de stress que le résoudre.

Traumatismes et événements passés

Des expériences traumatisantes ou des événements passés non résolus peuvent rester en arrière-plan de notre esprit. Les ruminations peuvent être une tentative de notre cerveau pour comprendre et traiter ces expériences non digérées. Par exemple, revivre constamment un accident de voiture ou une relation toxique passée peut être une manière pour notre esprit d’essayer de trouver un sens ou de prévenir de futures douleurs similaires.

Parfois, ces ruminations peuvent s’enraciner profondément et devenir automatiques, déclenchées par des stimuli ou des souvenirs associés à ces événements passés. Il est essentiel de reconnaître cette dynamique pour pouvoir aborder la source des ruminations et travailler à leur résolution.

Anxiété et dépression

Les ruminations sont souvent liées à des troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression. Les personnes souffrant de ces conditions ont tendance à se concentrer sur des pensées négatives, amplifiant ainsi leur détresse émotionnelle. Par exemple, une personne anxieuse peut continuellement s’inquiéter de futurs événements, tandis qu’une personne dépressive peut constamment ruminer sur des sentiments de désespoir ou d’inadéquation.

Cette boucle de pensées négatives peut créer un cercle vicieux, où les ruminations exacerbent les symptômes d’anxiété et de dépression, et vice versa. Par conséquent, comprendre cette interaction peut être le premier pas vers l’interruption de ce cycle et le développement de stratégies de gestion plus efficaces.

Comment calmer les ruminations

Il existe différentes techniques cognitives, comportementales, émotionnelles pour ralentir le rouleau compresseur mental et calmer les ruminations.

Identifier, contester et remplacer les pensées négatives

Commencez par écrire vos pensées ruminatives. Ensuite, examinez-les de manière critique. Puis, posez-vous des questions comme : « Cette pensée est-elle réaliste ? », « Quelles preuves ai-je pour cette pensée ? », et « Est-ce que cette pensée est utile ou constructive ? ».

En mettant vos pensées à l’épreuve, vous pouvez souvent découvrir qu’elles sont basées sur des hypothèses erronées ou exagérées.

Puis, une fois que vous avez identifié les pensées négatives et les avez contestées, travaillez à les remplacer par des alternatives plus positives ou équilibrées. Par exemple, remplacez « Je ne vais jamais réussir » par « Je vais faire de mon mieux et j’apprends à chaque étape ». Ce changement de perspective peut réduire l’intensité des ruminations et améliorer votre bien-être.

Aussi, la pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer sur le moment présent sans jugement. Elle peut être particulièrement efficace pour réduire les ruminations.

La méditation de pleine conscience vous aide à observer vos pensées sans vous y attacher ni les juger. En pratiquant régulièrement, vous pouvez apprendre à laisser passer les pensées ruminatives sans qu’elles ne prennent le contrôle.

Différentes applications existent dont certaines offrent des séances gratuites, n’hésitez surtout pas.

De même, les exercices de respiration profonde sont également efficaces pour calmer le mental. Une technique courante est la respiration 4-6-8 : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 6 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. Cette technique peut réduire l’anxiété et recentrer votre attention, vous aidant ainsi à rompre le cycle des ruminations.

Être ancré dans le moment présent peut grandement réduire les ruminations. Voici quelques techniques pour vous aider à y parvenir.

Par ailleurs, s’engager dans des activités qui nécessitent une concentration totale, comme la cuisine, le dessin ou le jardinage peut détourner votre esprit des pensées parasites et aider à se concentrer sur des tâches productives et agréables.

D’autre part, se concentrer sur les sensations physiques actuelles pour s’ancrer dans le présent. Par exemple, sentir la texture d’un objet, écouter les sons autour de soi, ou observer les couleurs et les formes dans l’environnement. Ces exercices simples peuvent aider à rester connecté au moment présent et à réduire les pensées ruminatives.

Techniques et pratiques pour calmer les ruminations

Qu’elles soient comportementales, émotionnelles ou mentales, il existe de nombreuses manières de calmer les ruminations mentales.

Une technique consiste à planifier diverses activités/routines qui vont inévitablement activer une zone laissée en friche : celle du plaisir.

• L’activité physique (marche, course à pieds, vélo, natation, yoga, danse, sport de combat, …) – dès lors que vous l’appréciez et la faites de manière régulière – est connue pour améliorer l’humeur et réduire les pensées négatives. Faire de l’exercice au moins 30 minutes par jour libère des endorphines, qui sont des hormones du bien-être, et peut aider à éloigner les ruminations.

•  Se souvenir chaque soir de trois choses/moments agréables appréciés dans la journée (une musique qui vous a fait du bien, rire avec quelqu’un, un message plaisant, un plat que vous avez savouré, une odeur agréable, un joli paysage…) vient activer la zone du plaisir avant de dormir ce qui stimule vos connexions neuronales.

• Apprendre à accepter ses émotions en se souvenant qu’elles sont temporaires, sans les juger ni essayer de les supprimer. L’acceptation peut réduire l’intensité des ruminations. Utiliser des phrases comme « Il est normal de ressentir cela pour l’instant » pour valider ses émotions et les intégrer de manière plus saine.

• Parler de ses émotions avec des amis, un membre de la famille ou un thérapeute. L’expression verbale peut aider à alléger le poids des pensées négatives et offrir des perspectives nouvelles et constructives.

• Se fixer des objectifs atteignables et célébrer ses succès, même les petits. Cela peut améliorer l’estime de soi et réduire les ruminations. Par exemple, décomposez vos grands objectifs en étapes plus petites et plus gérables, et prenez le temps de célébrer chaque étape franchie. Un pas après l’autre.

• Être bienveillant envers soi et se traiter avec la même compassion que celle offerte à un ami. Utiliser des affirmations positives et se pardonner ses erreurs. Par exemple, au lieu de vous critiquer pour une erreur, essayez de vous dire : « Tout le monde fait des erreurs. J’ai fait comme j’ai pu sur le moment. Je vais apprendre et m’améliorer. »
• Participer à des activités communautaires ou à des groupes de soutien pour élargir son réseau social et réduire l’isolement. Être impliqué dans une communauté peut fournir un soutien émotionnel et des opportunités pour se concentrer sur des activités positives.

De même que travailler avec un thérapeute peut vous aider à développer des compétences pour gérer les ruminations. La sophrologie, l’hypnose, l’EFT permettent de se libérer de nombreux maux physiques, mentaux et émotionnels et par conséquent calmer les ruminations mentales.

• La sophrologie réduit les tensions physiques et mentales. Par différents exercices, cette technique psychocorporelle consiste à passer par la détente du corps pour apaiser le mental en libérant ce qui gêne pour faire de la place au mieux-être. La sophrologie libère les tensions accumulées et peut calmer les ruminations.

• L’hypnose modifie ponctuellement l’état de conscience (le même ressenti que « se laisser embarquer » par un bon livre) pour aider à traiter des problèmes de santé mentale, émotionnelle et physique, comme l’anxiété, la douleur, les phobies… Par une histoire racontée, l’hypnose peut améliorer le quotidien et soulager les problématiques rencontrées.
• L’auto-hypnose aide à réguler les déluges physiques et émotionnels. Elle s’apprend facilement avec un professionnel.
• L’EFT combine tapotement sur des points spécifiques du corps et affirmations verbales pour libérer les blocages énergétiques et réduire les symptômes émotionnels et physiques. Utilisée pour gérer le stress, les phobies, la douleur et les traumatismes, son efficacité est ressentie dès les premiers instants.

Retrouvez ici un podcast avec Marine Colombel – Psychiatre

Chaque conseil et/ou pratique énoncé sera adapté ou non à chacun/e.

Rien n’est magique.

Essayer ces approches avec patience et persévérance vous permettra de ressentir les éventuels bénéfices et ainsi, soit tester autre chose pour expérimenter, soit mettre naturellement en place un nouveau comportement parce que ça vous fait du bien.

Ainsi, c’est en cherchant que vous trouverez ce qui est adapté à vous. Toutes ces techniques cognitives, comportementales, émotionnelles, sociales ont un impact sur le physique et le psychologique et permettent progressivement de calmer les ruminations mentales.